ไฟเบอร์ มีชื่อเสียงผสมกันเล็กน้อย คุณอาจเคยคิดที่จะทานยาไฟเบอร์รักษาอาการท้องผูก แต่ก็ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้ อย่างไรก็ตาม ไฟเบอร์สามารถมีผลกระทบอย่างเห็นได้ชัดต่อสุขภาพโดยรวม หลักฐานบางอย่างยังชี้ให้เห็นว่า อาจลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากสาเหตุหลายประการ การศึกษาหนึ่งในผู้ชาย 1,300 คน ในชีวิตภายหลังพบว่าทุกๆ 10 กรัม ที่เพิ่มขึ้นของการบริโภคใยอาหาร การเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 17 เปอร์เซ็นต์
ในขณะที่การเสียชีวิตจากสาเหตุอื่นลดลง 9 เปอร์เซ็นต์ ความสัมพันธ์นี้อ่อนแอลงเมื่อคนมีอายุมากขึ้น แต่การศึกษานี้ยังคงแสดงให้เห็นบทบาทสำคัญของเส้นใย ในการป้องกันความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตตลอดชีวิต การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันสำหรับทั้งชายและหญิง ผู้ที่บริโภคไฟเบอร์มากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆลดลง 37 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคน้อยที่สุด
จากผลลัพธ์เหล่านี้ถือว่ามีเหตุผลที่จะสรุปว่าการบริโภคไฟเบอร์ มีผลดีต่อสุขภาพโดยรวม ไฟเบอร์คืออะไร เรามาดูกันดีกว่าว่าไฟเบอร์คืออะไร และสนับสนุนสุขภาพของเราอย่างไร คนส่วนใหญ่มองว่าไฟเบอร์เป็นอาหารหยาบ ไฟเบอร์ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ ยกเว้นลิกนิน ซึ่งผ่านลำไส้เล็กโดยไม่เปลี่ยนแปลง ไฟเบอร์ประเภทต่างๆ มักจะถูกแบ่งออกเป็นชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำทำหน้าที่เป็นสารตัวเติมที่มีฤทธิ์เป็นยาระบาย ในขณะที่ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ทำหน้าที่เป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ นอกจากนี้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีความสามารถที่แตกต่างกัน เพื่อให้ได้โครงสร้างและการบดอัดคล้ายเยลลี่ การกระทำที่ก่อเจลนี้ อาจเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการของเส้นใยที่ละลายน้ำได้
ตัวอย่างของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ ลิกแนน พบในเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดพืชทั้งเมล็ด เซลลูโลส และเฮมิเซลลูโลสบางชนิด เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เพคตินเหงือก อินนูลินเบต้า กลูแคนและแป้งต้านทาน เราต้องการไฟเบอร์มากแค่ไหน คำแนะนำทั่วไปสำหรับการบริโภคไฟเบอร์สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปีคือ 25 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย
สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี แนะนำให้ลดปริมาณลงเหลือ 30 กรัมสำหรับผู้ชายและ 21 กรัมสำหรับผู้หญิง คำแนะนำเหล่านี้อิงจากข้อมูลจากการศึกษาที่มุ่งลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ในหลายประเทศทั่วโลก ปริมาณเส้นใยอาหารไม่เป็นไปตามมาตรฐานนี้ การศึกษาในสหรัฐอเมริกา ฝรั่งเศส และบราซิล แสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ขาดใยอาหารและการเพิ่มปริมาณใยอาหาร อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา
คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์ ได้แก่ ประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับระบบทางเดินอาหาร คนส่วนใหญ่เชื่อมโยงใยอาหารกับประโยชน์ในการย่อยอาหาร และการวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร การศึกษาแสดงให้เห็นการลดอุบัติการณ์ของแผลในกระเพาะอาหาร โรคถุงน้ำดี โรคริดสีดวงทวาร ท้องผูก และโรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบ ด้วยการบริโภคใยอาหารที่สูงขึ้น
แม้ว่าผู้คนจะเชื่อมโยงใยอาหารกับการรักษาอาการท้องผูก แต่ผลการวิจัยก็มีความหลากหลาย ปัญหาส่วนหนึ่งน่าจะเป็นความหลากหลายของเส้นใยที่ศึกษาในการศึกษาวิจัย เนื่องจากเส้นใยชนิดต่างๆ มีผลต่างกัน ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำมีผลเป็นยาระบายที่เสถียรกว่า และเพิ่มปริมาณอุจจาระ แหล่งที่ดีของเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ ผลไม้ ผัก ถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี แม้ว่าไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ สามารถช่วยแก้อาการท้องผูกได้ แต่ควรใช้ไฟเบอร์ชนิดที่เหมาะสม
เส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งเป็นเยลลี่ ที่สามารถกักเก็บน้ำได้ปริมาณมาก สามารถทำให้อุจจาระนิ่มลงได้ ตัวอย่างเช่น ไซเลี่ยมฮัสก์ทั้งหมด ทำงานในลักษณะนี้ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ซึ่งละลายในน้ำทั้งหมด ไม่น่าจะช่วยรักษาอาการท้องผูกได้ อาการลำไส้แปรปรวน IBS เป็นโรคทั่วไปของระบบย่อยอาหาร ซึ่งเป็นลักษณะที่ไม่เข้าใจดีนัก การรักษาที่ง่ายที่สุดที่สามารถช่วยในสภาวะนี้ มักจะเกี่ยวข้องกับการใช้เส้นใยที่ละลายน้ำได้
การทบทวนล่าสุดของการวิเคราะห์เมตาทั้งหมดของการศึกษาเกี่ยวกับไฟเบอร์ในการรักษา IBS สรุปได้ว่า เส้นใยที่ละลายน้ำได้สามารถบรรเทาอาการของโรคนี้ได้ แหล่งที่มาของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่ใช้กันทั่วไปในการรักษา IBS ได้แก่ psyllium และ flaxseed แม้ว่าเส้นใยประเภทนี้อาจเป็นประโยชน์ แต่ในกลุ่มย่อยของผู้ป่วย IBS
การเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้เล็ก อาจทำให้อาการแย่ลงได้เมื่อใช้ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้บางชนิด เป็นสิ่งสำคัญเสมอ ที่จะต้องตระหนักว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการรักษาใดๆ ไม่ว่าการวิจัยจะพูดอะไรก็ตาม ไฟเบอร์ กับโรคหัวใจ ในตอนแรก คุณอาจแปลกใจที่รู้ว่าไฟเบอร์มีผลป้องกันต่อหัวใจ แต่คุณคงเคยเห็นฉลากอาหารที่ยกย่องประโยชน์ของไฟเบอร์เพื่อสุขภาพหัวใจ
หลักฐานมีหลักฐานชัดเจนมากที่สำนักงานคณะกรรมการอาหาร และยาแห่งสหรัฐอเมริกาอนุญาตให้ผู้ผลิตเรียกร้องผลประโยชน์จากผลิตภัณฑ์ที่มีเบต้ากลูแคน พบในข้าวโอ๊ต หรือเส้นใย psyllium การวิจัยพบว่า ไฟเบอร์มีคุณสมบัติหลายอย่างที่อาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ ได้แก่ รักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ ปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ สามารถลดการอักเสบได้ ไฟเบอร์สามารถลดปริมาณคอเลสเตอรอลได้
โดยการผูกมัดและขับออกจากร่างกาย สำหรับการทำให้ความดันโลหิตเป็นปกตินั้นยังไม่ชัดเจนว่ามันทำงานอย่างไร หลักฐานที่น่าสนใจที่สุดแสดงให้เห็นว่าเส้นใย psyllium มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดความดันโลหิต แม้ว่าผลลัพธ์จะค่อนข้างเจียมเนื้อเจียมตัว การกินเส้นใยชนิดนี้ ทำให้ความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง 2.4 จุด เส้นใยที่ละลายน้ำยังช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในทางเดินอาหาร เป็นแหล่งอาหารสำหรับพวกเขา
แบคทีเรียเหล่านี้ผลิตกรดไขมันสายสั้นต้านการอักเสบจากไฟเบอร์ ซึ่งช่วยลดการอักเสบได้ นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยการควบคุมระดับน้ำตาลที่สูงขึ้น ซึ่งนำไปสู่การอักเสบที่เพิ่มขึ้น ไฟเบอร์ช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพโดยรวม ไฟเบอร์กับเบาหวานชนิดที่ 2 กลไกบางอย่างของไฟเบอร์ที่ช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจอาจช่วยในเรื่องโรคเบาหวานได้เช่นกัน
ไม่น่าแปลกใจเลย เนื่องจากโรคเบาหวานเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคทั้งสองนี้ทับซ้อนกัน ไฟเบอร์ชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือด มีเสถียรภาพมากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป อาจช่วยควบคุมระดับอินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานได้ดีขึ้น ระดับน้ำตาลและอินซูลินที่ลดลงสามารถช่วยชะลอการเกิดโรค บรรเทาผลกระทบที่ร้ายแรงที่สุดของโรคเบาหวานในร่างกาย
ในการทดลองเล็กๆผู้ป่วยโรคเบาหวานต้องรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง และบริโภคใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ 25 กรัม และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ 25 กรัมต่อวัน อาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น และพบว่าระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ดีขึ้น ประโยชน์ของไฟเบอร์มีมากกว่าการรักษาโรคเบาหวาน การบริโภคใยอาหารที่เพิ่มขึ้นได้รับการแสดงเพื่อช่วยป้องกันการโจมตีของโรคนี้
ผลการศึกษาพบว่า ทุกๆสองกรัมของเส้นใยจาก ธัญพืช ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานลง 6 เปอร์เซ็นต์ เส้นใยผลไม้ที่ไม่ละลายน้ำยังแสดงให้เห็นว่า มีประสิทธิภาพในการศึกษาที่ตีพิมพ์ส่วนใหญ่ สิ่งที่น่าสนใจก็คือ เส้นใยที่พบในผักและเส้นใยที่ละลายน้ำได้นั้น ไม่ได้แสดงว่ามีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน แต่ข้อมูลเหล่านี้อาจไม่ถูกต้อง เนื่องจากการบริโภคใยอาหารทั้งหมด ยังคงสัมพันธ์กับผลในการป้องกัน ไฟเบอร์และการลดน้ำหนัก
น่าเสียดายที่ตลาดการลดน้ำหนักเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่น่าสงสัย และอ้างว่ามีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม ไฟเบอร์บางชนิดสามารถให้ผลลัพธ์ที่น้อย การวิเคราะห์อภิมานล่าสุดของการศึกษาเกี่ยวกับการใช้ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก พบว่าปริมาณไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เฉลี่ย 16 กรัมต่อวัน เป็นเวลาประมาณ 10 สัปดาห์ช่วยลดน้ำหนักได้ 2.5 กก.
อย่างไรก็ตาม เรื่องนี้ผู้เขียนแนะนำให้ระมัดระวังในการตีความผลการวิเคราะห์เมตา เนื่องจากพบว่า มีความแตกต่างกันมากระหว่างผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ กลูโคแมนแนน เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้มาจากรากของต้นบุก มันเพิ่มขึ้นในทางเดินอาหาร เพิ่มความอิ่มเอม ซึ่งคาดว่าจะช่วยลดปริมาณอาหาร โดยรวมแล้ว การวิจัยเกี่ยวกับการใช้กลูโคแมนแนนสำหรับการลดน้ำหนักยังคงแสดงผลที่หลากหลาย อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่สูงขึ้นของผลิตภัณฑ์กลูโคแมนแนนเฉพาะ เช่น เส้นใย PGX อาจให้ผลการลดน้ำหนักที่สม่ำเสมอมากขึ้น
บทความที่น่าสนใจ : เส้นประสาท เส้นประสาทไซอาติก เส้นประสาทฝ่าเท้าและระบบประสาท
